腰の痛みを防ぐために必要なストレッチ方法をご紹介

ー腰の痛みを防ぐために必要な
　ストレッチ方法をご紹介

１.キャット＆ドッグ

腰の筋膜や靭帯の柔軟性を高めます。起床時、もしくは就寝前にぜひやりたいストレッチです。

鼻から息を吸いながら、ゆっくりと背中を反らします。
次に、口から息を吐きながらゆっくりと腰ではなく背中を引き上げます。10回繰り返します。

２.股関節のストレッチ

片足を一歩引いてお尻を引き締めたまま骨盤を前に出し、ふとももの付け根を伸ばします。この時に、腰が反らないように身体の軸を真っ直ぐにします。

３.お尻のストレッチ

①足首を反対の膝の上に乗せます。

②反対の腕で膝を抱えます。

③膝を反対の肩に向かって引いて、お尻の後面をストレッチします。

４.太ももの前のストレッチ

膝を折り曲げ、なるべく踵をお尻の下に入れます。膝が痛い方は無理しないでください。
そして身体を後ろに倒していきます。できれば肘を曲げて、肘が床に付くとなおいいです。
そして、骨盤を後傾するようにお腹を凹ましていきます。そうすることで、さらに太ももの前が伸びてきます。

もし仰向けで寝られる方は仰向けで寝ていただいて、先程と同じようにお腹を凹ましながら、骨盤を後傾していきます。

５.お腹の深部を引き締める

ペットボトルをお腹の上に乗せる。息を吐きながらお腹を凹ませて、ペットボトルを沈めていきます。最大限、お腹を凹ませたままの位置を保ったまま自然呼吸を継続する。6～8秒かけて吐き、6～8秒かけて吸う。10回を2セット行います。

パターン②

丸めたタオルをお腹の下に敷きます。息を吐きながらお腹を凹ませます。最大限、お腹を凹ませた位置を保ったまま、自然呼吸呼吸をします。6～8秒かけて吐き、6～8秒かけて吸う。10回を2セット行います。

いかがだったでしょうか。特に腰は負担をかけやすく、痛めやすい場所です。
症状が悪化してしまうと、改善まで非常にかかってしまいますし、再発のリスクも上がってしまいます。

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